효과적인 수면 습관을 위한 조건 설정 방법은?
체온이 떨어지는 시간에 조건을 설정하는 것이 좋아요.
교대 근무나 불면증을 가진 경우, 잠자리에 들기 전에 30분 정도 조건을 조절하면 도움이 됩니다.
체온 조절과 함께 교대 근무 스케줄은 반시계 방향으로 조율하는 것이 좋아요.
또한, 몸의 생체 시계 주기가 24시간보다 조금 김에 따라 수면 스케줄은 일반적으로 뒤로 밀리는 것이 자연스러우므로 참고해 볼만해요.
카페인 섭취의 효과와 부작용은?
카페인을 일찍 섭취하면 졸림을 덜 느끼고 도움을 받을 수 있어요.
특히 야간 교대 근무 시작 직후 섭취하면 도움이 되죠.
카페인은 내성이 생기기 때문에 일정 기간 섭취 후에는 효과가 감소해요.
이때 더 많은 양을 섭취하면 위장 장애 등 여러 가지 불편을 겪을 수 있어요.
낮잠 이후에 카페인을 섭취하면 한 20분 후에 효과가 나타나므로, 개운하게 깨어날 수 있어요.
멜라토닌 수면 유도제는 어떻게 사용해야 할까?
멜라토닌 성분의 수면 유도제는 교대 근무 불면증에 효과적이에요.
국내에서는 멜라토닌이 국내에서는 사서 먹는 것이 불법이지만, 외국에서는 건강 보조식품으로 사용된다는 사실이에요.
또한 멜라토닌 제제와 식품의 멜라토닌은 농도 유지 시간이 다르죠.
멜라토닌 제제는 약 효과를 유지하는 동안, 의사가 처방해야하며 일정한 농도를 적어도 8시간 유지합니다.
최종적으로, 외국에서는 멜라토닌이 비처방 약으로 판매되지만, 국내에서는 불법이란 것도 알아두세요.
수면 부족을 대체로 몰아 자는 것은 좋지 않은 이유는?
낮에 충분한 휴식을 취하지 못하면 수면 부족으로 불면증 위험성이 생기죠.
주말에 하루 정도는 예정된 수면 시간에서 더 많이 자는 것도 좋지만, 일상에서는 부족한 수면을 차곡차곡 미뤄 나중에 몰아 자는 것은 좋지 않아요.
완전한 근무 패턴이 불가능할 때, 주간 근무와 이브닝 근무는 비슷한 거리를 유지하므로 가능한 대체수면을 유지하며 짧지만 빈번한 야간 근무 역시 수면 리듬 유지에 도움이 됩니다.
잠들기 위한 차가운 음식은?
입자마다 숫자를 세면, 몸이 더워지면 잠들기 어려워져요.
고기류를 먹으면 몸에서 열이 발생하는 반면, 차가운 음식과 야채 등은 체온을 낮출 수 있어요.
하지만 차 있으면 보갑이 여전히 위로 올라가기 때문에 과도한 섭취는 좋지 않아요.
위로 올라간 음식이 기도를 자극하여 체함, 코골이와 수면문제를 야기할 수 있어요.
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